Balaibahasajateng.web.id, Latihan fisik sepak bola sangat dibutuhkan agar bisa bertahan bermain sepak bola dengan baik. Seperti kita ketahui permainan sepak bola adalah bentuk kegiatan fisik yang memberikan manfaat kebugaran tubuh dan mental serta sosial, bahkan lebih dari itu dalam skala yang lebih luas, yakni prestasi.
Pada tulisan ini lebih menyoroti pada permainan dan olahraga sepak bola kaitannya dengan kebugaran tubuh. Permainan ini masuk dalam aktivitas gerak olahraga karena bentuk aktivitas fisik yang terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengna tujuan untuk kebugaran tubuh yang lebih baik.
Beberapa unsur kebugaran tubuh yang termasuk dalam permaiann dan olahrga sepak bola adalah :
- Kecepatan (Speed)
- Kekuatan (Strenght)
- Daya Tahan (Endurance)
- Keseimbangan (Balance)
- Kelincahan (Agility)
- Kelentukan (Flexibility)
Selama permainan sepak bola berlangsung para pemain membutuhkan enam komponen tersebut agar bermain dengan performa yang optimal. Beberapa bentuk akitivitas gerak yang terjadi di lapangan terlihat jelas akan kebutuhan tujuh komponen di atas.
Ada beberapa cara untuk mengembangkan kecepatana gerak seorang yang bermain sepak bola dengan teknik-teknik tertentu menggunakan pengukuran-pengukuran yang sudah teruji secara ilmiah sehingga hasilnya bisa dievaluasi. Hasil evaluasi berupa seberapa peningkatan kecepatan yang dimiliki atau komponen lainnya.
Kecepatan (Speed)
Seorang pemain selama bermain sepak bola, ia pasti berlari mengejar bola dengan cepat agar bisa menguasai bola dengan baik sehingga bisa ditendang ke arah gawang agar tercipta goal, kecepatan gerak (speed of movement) menjadi kebutuhan yang penting pada sat si pemain harus berlari dengan cepat untuk mengejar bola dan menggiring bola.
Pemain yang tidak mempunyai kecepatan yang baik dalam olahraga sepak bola maka ia akan kalah terus dalam perebutan bola yang mengakibatkan si pemain akan mudah dilewati oleh lawan sehingga berpeluang besar si lawan untuk mencetak goal ke gawang.
Untuk membantu mengoptimalkan kemampuan kecepatan berlari seorang pemain dapat dilakukan dengan cara berlari cepat dengan jarak 30 meter, setelah itu diulang beberapa kali. Lakukan dengan rutin dan penuh disiplin, atau ada jadwal dan jangan lupa ukur hasil kecepatan lari yang diperoleh dari hari ke hari, serta ukur denyut nadinya.
Kekuatan (Strenght)
Seorang pemain yang berada di garis belakang (back laine) mempunyai peran besar mengamankan wilayah yang menjadi tanggung jawabnya agar musuh memiliki peluang yang sedikit mendekati daerah gawang kita. Tidak hanya itu, seorang back juga harus memiliki teknik dasar sepak bola dalam bertahan yang wajib dimiliki lainnya.
Dalam permainan sepak bola sering ditemui antar pemain saling berebut bola dengan cara benturan badan atau saling bersinggungan satu sama lain. Jika tidak memiliki kekuatan yang mupuni, seorang pemain bisa kalah dalam perebutan bola.
Untuk mengoptimalkan kekuatan seorang pemain, bisa dilakukan dengan latihan berat beban (weight training) yang sesuai dengan ukuran dan takaran kemampuan pemain. Atur waktu latihan beban dan ukur jumlah beban yang harus digunakan selama latihan agar hasil bisa maksimal. Dalam menggunakan jumlah beban, harus diperhatikan dengan baik jangan sampai melebihi batas dari kemampuan diri sendiri sehingga bukan hasil yang baik yang diperoleh tapi malah badan akan terasa sakit.
Daya Tahan (Endurance)
Ukuran lapangan sepak bola yang sangat luas dan lebar membutuhkan daya tahan tubuh yang bugar pula untuk melakukannya. Seperti kita ketahui, permainan sepak bola berlangsung selama 2 x 45 menit atau selama 90 menint. Artinya, dalam setiap babak yang membutuhkan 45 menit, kita membutuhkan tidak hanya kekuatan dan kecepatan saja, tapi juga kita membutuhkan daya tahan tubuh (endurance) yang mampu menjalani pertandingan selamat 90 menit penuh.
Cara mengoptimalkan kemampuan daya tahan dengan cara memperbanyak jumlah latihan dan lamanya latihan sehingga badan akan terkondisi sangat baik. Dengan latihan yang sudah ditentukan beberapa kali latihan, berapa lama waktu yang dibutuhkan akan sangat membantu pemain utnuk memperoleh kondisi yang prima sehingga pada saat hari pertandingan berlangsung pemain akan menunjukkan kinerja yang optimal.
Keseimbangan (Balance)
Pada saat seorang penjaga gawang mengambil posisi berdiri tegak kedua kaki dibuka lebar agar keseimbangan tubuh terjaga dengan baik sambil bergerak ke samping kanan dan kiri untuk mengamankan gawangnya. Ia harus siap untuk mengantisipasi kemana bola akan ditendang ketika salah satu penyerang lawan mendekati gawang. Begitu bola ditendang ke arah gawang maka kecepatan reaksi (reaction time) menjadi penentu bagi keselamatan gawangnya. Kecepatan reaksi yang lambat akan menyebabkan bola tidak bisa ditangkap dengan baik atau bahkan tidak bisa ditangkap sehingga mengakibatkan tim kalah.
Pada saat berlari dengan cepat si pemain juga harus mampu mengontrol badan (body balance) agar tidak terjatuh dan bola bisa dikontrol dengan baik. Misalkan, pada saat menggiring bola mendekati gawang lawan dengan kecepatan tinggi sambil menggiring bola, keseimbangan yang tidak maksimal sangat sulit untuk melakukan tendangan yang maksimal pula.
Kelincahan (Agility)
Permainan sepak bola syarat dengan kelincahan yang baik dari setiap pemain, menggiring bola sambil berlari melewati lawan yang menghadang di mana kejadian di lapangan tidak menutup kemungkinan seorang pemain bisa dihadang oleh dua atau tiga pemain. Lincah dalam memainkan bola, lincah pergerakan kaki (foot work) sangat membantu pemain melepaskan diri dari hadangan lawan.
Kelincahan yang dimiliki pemain sepak bola antara yang satu dengan yang lain berbeda-beda tergantung posisi yang ditempatinya. Kelincahan sebenarnya bisa dilatih asalkan sang pemain mau terus mengembangkan kecepatan dan keseimbangan tubuhnya. Biasanya, seorang pemain yang memiliki kecepatan memiliki kelincahan serupa meskipun banyak juga pemain yang nyatanya tidak cepat tapi lincah.
Cara mengembangkan kelincahan dalam permainan sepak bola sangat bervariatif, pemain sepak bola bisa melakukan dengan berlari zigzag tanpa bola, setelah itu mencoba melakukan lari zigzag dengan membawa bola. Kecepatan menyelesaikan menggiring bola secara zigzag sangat menentukan tingkat kelincahan (agility) seorang pemain. Selain itu, cara meningkatkan kelincahan dalam bermain sepak bola adalah dengan berlari cepat memindahkan bola dari satu tempat ke tempat yang lain.
Kelentukan (Flexibility)
Kelenturan dalam permainan sepak bola mempunyai peran yang penting terutama pada saat melakukan gerakan yang membutuhkan tingkat kelentukan. Misalnya saja pada saat menggiring bola dengan kecepatan yang tinggi, gerakan kaki, dukungan badan dan lengan untuk membantu mencapai keseimbangan yang baik membutuhkan kelentukan yang sangat baik.
Passing bola yang diberikan kepada teman dari satu kaki ke kaki yang lain mulai dari memberhintikan bola sampai menendang bola yang diarahkan ke teman membutuhkan kelentukan tungkai, lutut kaki, dan pergelangan kaki yang baik, tanpa kelentukan yang baik hasil tendangan bola tidak bisa dilakukan secara optimal.
Baca juga: Berapa Jumlah Pemain Sepak Bola?
Kelentukan bisa ditingkatkan dengan melakukan latihan gerak duduk baring (sit up), angkat badan dan kaki secara bersamaan (back up) melakukan peregangan pada semua anggota gerak tubuh dengan baik. Dari hasil latihan tersebut dapat diketahui hasilnya dengan menggunakan alat ukur yang dinamakan flexibilitymeter, dari alat ini akan diketahui berapa tingkat kelentukan yang dimiliki si pemain sepak bola tersebut.
